تغذیه در ورزش کوهنوردی

 

 

اهمیت مصرف مایعات و کالری کافی در ورزش کوهنوردی

تحقیقات علمی ومقالات پژوهشی بسیاری در 40 سال اخیر در زمینه تغذیه ،اشتها و راه کارهای مناسب تغذیه در ورزش کوهنوردی انجام وتالیف شده است.   

امروزه بر تعداد افرادی که به ارتفاعات به منظور ورزش یا تفریح صعود می کنند(همچون کوهنوردی ،سنگ نوردی وکوهپیمایی)روز به روز افزوده میشود  . در تمامی فعالیت های ورزشی ، سلامت و آمادگی جسمانی بدن با یک رژیم غذایی مناسب افزایش می یابد .  بیان این مسئله وبحث تغذیه در ورزش کوهنوردی با توجه به شرایط محیط واثرات ارتفاع بر فیزیولوژی انسان در عمل سخت تر از گفتار تئوری آن است . در حقیقت  تغذیه در کوهنوردی طولانی مدت بسیار اهمیت دارد. توجه داشته باشید با زیاد شدن ارتفاع ، میزان هیپوکسی (کاهش اکسیژن جهت تنفس) افزایش و سازگاری های فیزیولوژیکی بدن پیچیده تر می شود . به این ترتیب  در این گونه فعالیت ها  نیاز به انرژی ، 2 تا 3 برابر انرژی لازم در فعالیت های ساده تر وفعالیت ورزشی در سطح دریا  است .  

دلایل کاهش وزن در ارتفاعات

تصور کنید سهمیه غذای مصرفی هر فرد کوهنورد در حد کافی و به طور مرتب باشد و حتی براحتی مصرف شود،ولی بازهم مشکلاتی در رابطه با میزان خوراک و نوشیدنی به چشم می خورد که حائز اهمیت هستند .

در کل اشتها و حس چشایی ، هر دو در ارتفاعات تا حدی سرکوب می شو ند که کم شدن اشتها نتیجه )AMS بیماری حاد کوهستان)است . البته این امکان نیز هست که در ارتفاعات میزان اشتها در حد نرمال باقی بماند یا تنها کمی کاهش یابد . شاید حس چشایی نیز در این شرایط تغییر چندانی نمی یابد . اما شما می توانید غذایی متفاوت از غذاهای خانگی را برای این ارتفاعات در نظر گیرید . البته حالت اشباع زمانی ایجاد می شود که تعداد وعده های غذایی کاهش یابد ، بنابراین مطمئن باشید که با مصرف مواد غذایی در بردارنده کالری کم نمی تواند میزان انرژی لازم برای فعالیت کافی ورزش کوهنوردی شما را تأمین نماید. بنابراین این بی اشتهایی ممکن است در کوهنوردی طولانی مدت برای برخی در m3600 و برای برخی دیگر در m5000 باعث کاهش وزن بدن شود . که این نتیجه بروز تغییرات در سطح هورمون های بدن است، بویژه لپتین . اما در صورتی که غذای مطلوب و کافی در دسترس و امکان خوردن آن در شرایطی راحت و بی دغدغه فراهم باشد ، احتمال کاهش وزن به حداقل می رسد . توجه داشته باشید که این کاهش وزن کاملاً  از دیگر علائم بیماری AMS مجزا و مستقل است . برای مثال فردی که احساس گرسنگی می کند اما بدلیل وجود حالت تهوع هیچ میلی به خوردن غذا یا نوشیدن مایعات ندارد ،در این فرداحتمال بروز AMS حتی در ارتفاعات پایین نیز وجود دارد.

در کوهنوردی عدم رعایت بهداشت شخصی نیز ممکن است باعث اسهال و مسمو میت های گوارشی شود ، بیماریی که می تواند نتیجه آلودگی مواد غذایی در فعالیتهای کوهنوردی باشد  ، اسهال نیز خود باعث کاهش وزن و اختلال آب و الکترولیت و تعادل آنها در  ارتفاعات می شود.

کاهش میزان مصرف مواد غذایی نیز ممکن است نتیجه کاهش اشتها در اثر تغییر در فهرست مواد غذایی و تنوع غذایی در برنامه های کوهنوردی ، میزان راحتی یا عادت های غذایی و دوری از دوستان و خانواده باشد . در کل خوردن و آشامیدن نیز تحت شعاع فعالیت های فیزیکی و کوه نوردی قرار گرفته اند .

قبل از اجرای برنامه های کوه نوردی:

تصمیم گیری پیرامون نوع رژیم غذایی مورد مصرف در طول برنامه های کوهنوردی:

تصمیم گیری پیرامون نوع رژیم غذایی مورد مصرف در حین کوهنوردی به نوع نیازهای غذایی افراد گروه و مدت برنامه بستگی دارد . در واقع زمانی که میزان انرژی مواد غذایی مورد مصرف ، جوابگوی میزان انرژی مصرفی در طول برنامه کوهنوردی نباشد ، لازم است که برنامه غذایی را از موادی لذیذتر و مغذی تر در نظر گیریم ، موادی که ، آماده کردن آنها نیز راحت و سریع باشد ، به این طریق می توان میزان کاهش وزن را به حداقل رساند . برای مثال بعضی غذاهاسریع آماده می شوند و برای پخت ، با حداقل سوخت و حداقل آب آماده می گردند . (برای نمونه می توان به تحقیقاتی اشاره کرد که در یکی از صعود های اورست مورد توجه واقع شدند ، کوهنوردانی که در کمپ III و در شیب 45 درجه یخ های جامد ، به طور خطرناکی گیر افتاده بودند ، در این شرایط موجودی مواد غذایی محدود شده بود به موادی که بدون نیاز به مدت پخت طولانی صرفا با تلفیق کمی آب داغ قابل مصرف بودند .)

در این مواقع معمولاً استفاده از غذاهای حاوی انرژی بالا یا کربوئیدرات های آماده ، شایع ترین روش محسوب می شود .

البته ذکر نمونه برنامه های غذایی خارج از حوصله این مقاله است ، چرا که تنوع بالایی را شامل می شود و معمولاً  به موارد ذیل بستگی دارد؛

1.     یک برنامه غذایی نرمال و نوع عادات غذایی [گیاه خوار ، گوشت خوار ، هم گیاه خوا هم گوشت خوار]

2.     سلامتی فرد [بیماریهایی زمینه ای همچون دیابت]

3.     مذهب (گیاه خواری )

4.     نوع تعالیم و آموزشهای غذایی افراد

5.     محدودیت های غذا خوردن

6.     غذاهای مورد علاقه و غذاهای نامطلوب برای فرد

7.     تعصبات غذایی

8.     تمایل به شوری یا شیرینی غذاها

9.     آلرژی و حساسیت به بعضی موادغذایی ، 

در زمان تحلیل حس چشایی در ارتفاعات ، در نتیجه برای بالا بردن میزان مطلوبیت و لذیذی غذا ، می توان میزان چاشنی و ادویه آن ها را افزایش داد .

از آنجا که  برنامه غذایی افراد تیم و اطلاعات مربوط به آن قابل شناخت و دستیابی است ، منابع خوبی به منظور طراحی یک برنامه غذایی جامع لذت بخش و رفع نیازهای غذایی افراد قابل تهیه می باشد. در واقع چنانچه برنامه ریزان صعود ، مسئولیت تأمین مواد غذایی را عهده دار باشند . بایستی از برنامه غذایی تک تک افراد تیم اطلاع کافی داشته باشند .

تجربیات خانگی بدست آمده پیرامون آماده سازی و تهیه مواد غذایی مورد توجه دربرنامه های کوهنوردی می تواند بسیار مفید باشد. این تجربیات بواسطه پخت نوع غذای مورد مصرف در برنامه ها بدست آمده اند . اما چنانچه بسته های آماده غذایی مورد مصرف واقع شوند مانند کنسروهای غذایی ، ابتدا باید از مطبوع بودن و لذیذ بودن آنها اطمینان حاصل کرد . سعی کنید شیر ، تخم مرغ ، پنیر ، سبزیجات خشک ، میوه های خشک و غیره را در برنامه غذایی تیم بگنجانید.

برخی از تجربیات ما نیز در رابطه با نحوه نگهداری مواد غذایی در دمای مناسب درطول برنامه میتواند مفید وموثر باشد. برای مثال سرمای بیش از حد می تواند باعث سفت و سخت شدن مواد غذایی شود ، به گونه ای که نتوان به راحتی آنها را جوید و این می تواند به پیشامد غیر مترقبه در دندان بیانجامد[ترک دندان ، خالی شدن دندان پر شده]همچنین استفاده از مواد غذایی سفت میتواند از لذیذ بودن مواد غذایی بکاهد . اما آب و هوای گرم می تواند به تغییر بافت مواد غذایی یا فاسد شدن آنها بیانجامد ،پس باید شرایط را در هر دو مورد مدنظر قرار داد.

آب و مشکل کم آبی در ارتفاعات

زمانی که مشکل کمبود آب بدن رفع شود وبه اندازه کافی مایعات نوشیده شود ، رنگ ادرار باید به رنگ زرد روشن و در زمان کم آبی ، رنگ ادرار به رنگ زرد تیره یا قهوه ای روشن در می آید .

در کل میزان آب از دست رفته بدن در ارتفاعات در زمان فعالیت های کوهنوردی نباید بیش از میزان آب از دست رفته در ارتفاعات پایین باشد ، و این فرآیند باید به تدریج صورت گیرد . با این حساب برخورداری از یک فرآیند ئیدراسیون(ئیدراته کردن) مناسب در ارتفاعات(مصرف مایعات کافی)امری است بس مهم و سخت .

در ورزش کوهنوردی دسترسی به اب ، کاری است تقریبا بس مشکل ـ برای مثال ذوب کافی برف و نوشیدن آب بهداشتی از این جمله اند .همچنین بعنوان مکمل غذایی میتوان از قرصهای ویتامین C جوشان بهره گرفت .

نگهداری آب در بیماری حاد ارتفاع (AMS)

با کاهش میزان مصرف انرژی و آب ، بیماری AMS پیشروی می کند . در واقع در AMS ، میزان نگهداری مایعات با کاهش کلی وزن بدن همراه است .

AMS معمولاً در ارتفاعات زیاد میتواند بطور خطرناکی با ادم ریوی (HAPE) وادم مغزی (HACE) همراه می گردد . در صورت بروز علائم بیماری و اجتناب از پیدایش این ناراحتی ها لازم است که به ارتفاعات کمتر فرود آمد. توجه داشته باشید که بهترین و مناسب ترین ارتفاع در افراد مختلف ، متفاوت و متنوع بوده و تحت تاثیر علم ژنتیک و فیزیولوژی هر فردی می باشد . در مجموع بدون توجه به نوع آموزش های فیزیکی ، برخی از افراد قادرند خیلی سریع به ارتفاعات صعود کنند ، در حالی که سایرین تنها تا ارتفاع m2500 ظرفیت افزایش ارتفاع دارند .

بررسی میزان آهن :

توجه داشته باشید که در صورت بروز کم خونی یا عدم مصرف آهن کافی ، میزان اکسیژن مصرفی بدن کاهش می یابد . واین باعث نفس تنگی ، خستگی و کاهش توان کالری عضلات در مقایسه با فعالیت های ورزشی در ارتفاعات پایین می شود . این به نظر کاملاً  هشدار دهنده می رسد ! چرا که در صورتی که شما در سطح دریا دارای این علائم باشید ، ممکن است دچار کم خونی شدید باشید . البته در اغلب مواقع ،بعضی افراد حتی بدون بروز بیماری کم خونی یا با کم خونی خفیف نیز از فقر آهن رنج می برند.

معمولاً  افرادی که دچار فقر آهن هستند ، در حین پیاده روی مشکل چندانی ندارند ، چرا که آنها نیازی به تولید شدن بیشتر سلول های قرمز خون ندارند ؛ ولی در فعالیت های کوهنوردی و هیمالیانوردی ، در حین صعود به ارتفاعات ،  هورمون اریتروپوئتین تحریک و بدن شروع به تولید سلول های قرمز خون در مغز استخوان می کند که این کاملاً  بسته به میزان آهن ذخیره شده دارد . به این ترتیب قبل از افزایش تعداد سلول های قرمز خون شما حداقل به یک هفته زمان نیاز دارید ، و این تقریباً  زمانی است که برنامه کوهنوردی و صعود شما شروع شده است .

بنابراین بررسی میزان آهن بدن قبل از شروع برنامه کوهنوردی ، امر بسیار مهمی است ، خصوصاً  زمانی که برنامة اقامت طولانی مدت در ارتفاعات را در دستور کار خود دارید ، چرا که در این صورت به تولید سلول های قرمز بیشتری نیاز است .

بنابر این در یک کوهپیمایی یا راهپیمایی ساده در ارتفاعات پایین نیازی به بررسی میزان آهن نداریم اما بررسی آن قبل از صعود های بلندو ارتفاعات را توصیه می کنیم ، خصوصاً  در افرادی که بیشتر در معرض خطر قرار دارند ، همچون زنان و افرادی که رژیم  گیاه خواری دارند .

دلایل کم خونی عبارتند از : افزایش میزان قاعدگی وخونریزی در عادات ماهانه بانوان، انگل های روده ای ، کاهش مصرف مواد غذایی یا کاهش میزان جذب مواد غذایی مورد مصرف ویا کاهش مصرف آهن در مواد غذایی و خونریزی از سیستم گوارشی بدلایل مختلف.

مطالعات نشان می دهند که با استفاده از تمرینات ورزشی در ارتفاعات وکوهنوردی می توان میزان و سطح فعالیت های ورزشی و تحریک ترشح هورمون اریترو پوئتین و در نهایت غلظت خون را بالا برد. در نهایت باید خاطرنشان کرد که برای صعود به ارتفاعات به میزان بالایی از سلول های قرمز خون و هموگلوبین جهت انتقال اکسیژن به بخشهای مختلف بدن و ذخیره نرمال آهن نیاز است . دسترسی زیستی به آهن را می توان با مصرف غذاهای غنی از آهن و همراه با ویتامین C ، غذاهای دارای مخمر یا گوشت / ماهی و مرغ میسر نمود . البته در صورتی که آهن به همراه کلسیم (شیر ، پنیر) ، ترکیبات فنولی (چای ، قهوه ، کاکائو ، برخی از سبزیجات) یا فیتات ها (سبوس ، آرد غنی شده یا برنج ، سویا) مصرف شود میزان جذب آن کاهش می یابد . برای مثال در گیاه خواران آهن اساساً  از غذاهای غیر گوشتی بدست می آید .همچنین آهن با مصرف فیتات ها ، حبوبات ، پسته و بادام ، سبزیجات ، ریشه ها و میوه ها و پولی فنول ها ، چای ، قهوه ،ادویه جات ، میزان جذب آن به حداقل می رسد . به این ترتیب فیتات ها نیز میزان جذب آهن را تا 51-82% کاهش می دهند . البته در غلظت های بالا در غلات آسیاب نشده یا نیمه آسیاب شده، و غنی نشده، بیش از غلات آسیاب شده یافت می شوند . با تلفیق چند ماده غذایی مختلف نیز می توان سطح جذب آهن را افزایش داد ، برای مثال با نوشیدن چای به همراه لیمو یامقداری شیر به فنجان چای .

هم هوایی در ارتفاعات:

با سازگاری فیزیولوژیکی بدن با ارتفاعات زیاد ،امکان بروز ناراحتی های ناشی از HACE , AMS و HAPE به حداقل می رسد .

فرضیه و تئوری اول در رابطه با علم تغذیه

در یک حالت مطلوب ؛

مصرف مواد غذایی حاوی انرژی = انرژی مصرفی در طول برنامه کوهنوردی

این گفته در ورزش کوه نوردی ، خصوصاً در ارتفاعات بالا این گونه است ؛

میزان مصرف مواد غذایی غنی از انرژی > انرژی مصرفی در طول برنامه کوهنوردی یا در طی صعود= کاهش وزن

منظور از انرژی در اینجا میزان کالری و کیفیت مواد غذایی است .

مواد غذایی در اصل تلفیقی از ماکرو مغذی ها (گروه های غنی و بزرگ غذایی) ـ کربوئیدراتها ـ چربی ها ، پروتئین ها و میکرو مغذی ها همچون ویتامین ها و مواد معدنی می باشند.البته معمولا مواد غذای مصرفی روزانه بسیار متنوع است و این تنوع بدلیل تأمین ویتامین و مواد معدنی درحد کافی است .

الکل دارای کالری بالاست ولی مصرف آن درفعالیت های ورزشی خصوصا کوهنوردی بسیار زیان آور است، که این ویژگی بدلیل خاصیت آب زدایی یا دهیدراتاسیون آن است ، در ضمن ادرار آور است و بر فعالیت های فیزیکی و روحی تأثیر سوء می گذارد .

در کوهنوردی همیشه پیشنهاد می شود که کوه نوردان خود غذای خود را انتخاب نمایند . ومتخصصان تغذیه وکوهنوردی بر این باورند که درصد توزیع شده از مواد غذایی نباید با زیاد شدن ارتفاعات ، تغییر چندانی کند . برای مثال مصرف روزانه چربی 20% ، وقندها 65% است .

 تحقیقات بر این ادعایند که کوه نوردان باید خود بتوانند غذاهای مورد نیاز خود در ارتفاعات بالا را انتخاب کرده و همچنین میتوانند از چربی ها ، انرژی بیشتری را کسب نمایند .

زنان در ارتفاعات

در تحقیقات صورت گرفته بروی 16 زن در حال صعود از ارتفاعات 4300 متری ، در مقایسه با زنان در حال فعالیت در سطح دریاودر محیط شهری ، میزان مصرف کربوئیدرات ها به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافته ، که این نتیجه کاملاً  متفاوت از نتایج بدست آمده پیرامون مردان بوده است . این میزان تفاوت در مردان و زنان را می توان با توجه به وفور استروژن و پروژسترون در زنان تا حدی توجیه نمود . در کل زنان از گلیکوژن کمتری استفاده می کنند و حتی کربوئیدرات کمتری را در این شرایط به مصرف می رسانند . در مجموع در این تحقیق ، انرژی مصرفی از 64% کربوئیدرات ، 24% چربی و 12% پروتئین بدست می آید .

 بسته به نوع و مدت زمان برنامه های کوهنوردی ، زنان به استفاده از قرص تمایلی نشان نداده اند و این به منظور پیشگیری از تخمک گذاری است .در زمان تخمکگذاری معمولا ناراحتی هایی در طول فعالیت ورزشی برای بانوان بوجود می آید(دیس منوره).

                                                                                                              پایان