ترفندهای بهبود فرم عضلات باسن

ترفندهای بهبود فرم عضلات باسن

هیچ اما و اگری در این زمینه وجود ندارد؛ حتی اگر در حال حاضر تمرینات سخت و منظمی هم برای سفت شدن عضلات باسنتان اجرا می کنید، آن کدام زنی است که نخواهد در این ناحیه به سختی و فرم بهتری برسد؟؟؟

متأسفانه، ساختن و بهبود فرم این عضلات کار آسانی نیست. چربی در بدن خانم ها اغلب در ناحیه پایین تنه ذخیره می شود، یعنی ران و باسن تقریباً آخرین نقاطی هستند که چربی اضافه شان را از دست می دهند. اما نگران نباشید؛ اخیراً موفق شدیم با یکی از ورزشکاران و مربیان موفق بدنسازی بانوان یعنی پائولین نوردین گپ و گفتی داشته باشیم و نظر او را در این زمینه جویا شویم.

او می گوید: «راز بهبود شکل و فرم عضلات باسن این است که سخت تمرین کنید و در این مسیر استمرار داشته باشید.» به شما توصیه می کنیم که تا انتهای مقاله با ما باشید و نکات پیشنهادی این متخصص زبده را به خاطر بسپارید تا عضلات ناحیه نشیمن‌گاه‌تان تراشیده و خوش فرم شوند.

سوال: بزرگ ترین اشتباهی که خانم ها در زمینه تمرین روی عضلات سُرینی (باسن) مرتکب می شوند، چیست؟

جواب: اکثر خانم ها فکر می کنند که برای دستیابی به نتایج دلخواه باید 20 تا 30 تکرار از هر حرکت را اجرا کنند. اما اگر هدف شما ساختن عضلات بیشتر است، این رویکرد کاملاً اشتباه است. زمانی که چنین ست های طولانی ای را اجرا می کنید، در حقیقت در حال تمرین دادن تارهای عضلانی استقامتی هستید، نه تحریک عضلات به رشد! بهتر این است که شدت تمرین را بالاتر ببرید و از وزنه سنگین تری استفاده کنید، اما فقط 8 تا 15 تکرار را در هر ست به انجام برسانید. شما می توانید هزاران ست اسکوات و لانج را اجرا کنید، اما مادامی که وزنه را افزایش ندهید، در بن بست و عدم رشد باقی خواهید ماند.

سوال: اصلاً قوی بودن عضلات ناحیه باسن چه اهمیتی دارد؟

جواب: عضلات سرینی از نقش بسیار مهمی در حفظ راستای طبیعی قامت و همین طور در جریان اجرای اکثر حرکات پایه برخوردار هستند. این عضلات همچنین فشار را از روی ناحیه کمر برمی دارند. بنابراین، اگر به مشکلات کمر مبتلا هستید، ساختن عضلات سرینی قوی برایتان اهمیت دوچندانی خواهد داشت. متأسفانه، اکثر مردم در تمام طول روز در محل کار فقط روی باسن شان می نشینند و اصلاً از این عضلات استفاده نمی کنند. از این رو، بسیار مهم است که حرکات تقویت کننده عضلات سرینی را هم در برنامه تمرین با وزنه تان بگنجانید.

سوال: خانم ها باید چند وقت یک بار از حرکات تقویتی باسن در برنامه بدنسازی شان استفاده کنند؟

جواب: یک یا دو بار در هفته، هیچ نیازی به اجرای هر روزه این حرکات نیست. برای اینکه عضلات رشد کنند، باید اجازه ریکاوری و ترمیم به آنها بدهید. خانم ها از رشد عضلات شان هراس دارند و می ترسند که این مسأله باعث مردانه شدن ظاهرشان شود، اما از آنجا که عضله فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند، هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، باسن تان سفت تر (و کوچک تر) خواهد بود.

سوال: آیا تمرین با وزنه می تواند سلولیت را به حداقل برساند؟

جواب: سلول های چربی در نواحی ران و باسن به آسانی از بین نمی روند، اما اگر سابقه تمرین و مقدار عضلات بدن تان کم باشد، ساختن عضلات بیشتر ممکن است باعث کشیده شدن پوست روی سلولیت شود و احتمالاً ظاهر بدن آن را کمرنگ تر جلوه دهد. تنها با تمرینات قدرتی نمی توانید از شر این مشکل خلاص شوید؛ از آنجا که سلولیت ممکن است ناشی از عوامل ژنتیکی و هورمونی باشد، تمرینات سنگین و رژیم غذایی سالم احتمالاً نمی توانند باعث محو کامل آن شوند.

سوال: چه حرکاتی عضو ثابت برنامه تمرین باسن شما هستند؟

جواب: همه انواع اسکوات: اسکوات پا باز، اسکوات سومو – همه چیز. این ها بهترین حرکات موجود برای هدف قرار دادن عضلات باسن هستند. من تا به حال هیچ برنامه پایین تنه ای را انجام نداده ام که شامل اسکوات نبوده باشد. اگر از یکی از انواع این حرکت در برنامه تان استفاده نمی کنید، پس احتمالاً برنامه تمرین تان دخترانه است!

سوال: بهترین تمرین هوازی که برای باسن مفید باشد، کدام است؟

جواب: بیایید فرض کنیم که شما می خواهید از شر چربی های اضافی ناحیه باسن خلاص شوید. اگر عضله کم و چربی بسیار بیشتری دارید، پس اجرای مقادیر زیادی تمرین هوازی به شما کمک خواهد کرد تا این چربی را از دست بدهید؛ اما آنچه در انتها برایتان باقی می ماند، یک باسن صاف است.

شما باید حتی در زمان چربی سوزی هم بر روی ساختن عضله تمرکز کنید. این بدین معنا است که باید از تمرینات هوازی آهسته طولانی اجتناب کنید و بیشتر به دنبال آن دسته تمرینات هوازی باشید که به صورت تناوبی از شدت زیاد و استراحت فعال استفاده می کنند. تمرین هوازی را هم مثل تمرین با وزنه اجرا کنید، یعنی یک دقیقه سریع و یک دقیقه آهسته. این تکنیک سرعت چربی سوزی شما را افزایش خواهد داد. اما، بسیار مهم است که در جای خود از یک برنامه تمرین با وزنه قوی هم استفاده کنید تا در درجه اول عضله سازی کنید و بعد با اجرای هوازی به چربی سوزی بپردازید.