آنالیز جلو بازو با هالتر و دمبل

جلو بازو با هالتر

شیوه ی اجرا

1- میله هالتر را به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند.

2- با خم کردن آرنج هالتر را تا سطح شانه بالا ببرید.

3- هالتر را به طرف پایین بیاورید تا آرنج ها صاف شوند.

عضلات در گیر در حرکت جلو بازو با هالتر

عضلات اصلی: دو سر بازویی

عضلات کمکی: بازویی قدامی، بازوی زند زبر‌‌‌‌ین ، دلتوئید قدامی، ساعد

نکات آناتومیکی

فاصله دست ها: در صورتی که فاصله دست ها از هم زیاد باشد، تمرکز تمرین روی بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سر کوتاه) خواهد بود. اگر فاصله دست ها نزدیک باشد بخش بیرونی عضله (سر دراز) درگیری بیشتری دارد.

نوع گرفتن: اگر از یک میله صاف برای حرکت استفاده کنید، گرفتن دست از زیر هالتر، چرخش خارجی (کف دست رو به بالا ) را محرز می کند. برای گرفتن میله هالتر EZ باید نحوه گرفتن دست را تنظیم کنید.

مسیر حرکت: میله هالتر باید در یک قوس، نزدیک بدن بالا و پایین آورده شود. برای اینکه هدف تمرین فقط عضله دو سر بازویی باشد باید حرکت در مفصل آرنج ها انجام شود و نه در مفصل شانه.

دامنه حرکتی: هنگامی که هالتر پایین آورده می شود، برای حفظ تنش روی عضله دو سر بازویی، قبل از صاف شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید.

وضعیت بدن: در حالیکه ستون مهره ها صاف است، راست بایستید. کج کردن تنه روش متقابلانه برای بالا آوردن هالتر است که با ضربه زدن به کار می رود. چنانچه در مرحله اولیه حرکت بدن را کمی به  جلو خم کنید، حرکت آسان تر انجام می شود. و اگر بدن را کمی به عقب کج کنید به تکمیل حرکت در مرحله آخر تکرار آن کمک می کند.

اشکال گوناگون تمرین جلو بازو با هالتر EZ

برای حرکت جلو بازو با هالتر EZ باید نوع گرفتن دست را تغییر دهید. دست ها به جای اینکه کاملاً به سمت خارج (کف دست رو به بالا) بچرخد، کمی چرخش خارجی دارند. تقریباً شبیه همان گرفتن طبیعی (کف دست رو به هم) است. این حالت موجب تمرکز تمرین بر بخش خارجی (سر دراز) عضله دو سر بازویی و بازویی قدامی و کاهش فشار بر مفصل مچ دست می شود.

جلو بازو با دمبل

شیوه اجرا

1- یک جفت را به گونه ای بگیرید که دست ها به حالت آویزان در پهلوها قرار گیرند. در این حالت انگشت شست رو به جلو باشد.

2- با یک دست دمبل را به بالا برده و در حین بالا بردن دست می چرخد و در بالاترین نقطه کف دست رو به بالاست.

3- دمبل را پایین آورده، به حالت شروع بازگردید و حرکت را با دست دیگر اجرا کنید.

عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با دمبل

عضلات اصلی: دو سر بازویی

عضلات کمکی: بازویی قدامی، بازویی زند زبرین، دلتوئید قدامی، ساعد