اسکوات با هالتر

اسکوات با هالتر

شیوه اجرا

1- در حالی که یک میله ی هالتر را روی شانه ها گذاشته اید، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

2- به آرامی با خم کردن زانوها به پایین بروید تا اینکه ران ها به موازات سطح زمین قرار گیرند.

3- ران ها را راست کنید و به وضعیت شروع (حالت ایستاده) باز گردید.

عضلات درگیر در حرکت اسکوات با هالتر

عضلات اصلی: چهار سر ران، سرینی.

عضلات کمکی: همسترینگ، نزدیک کننده ها، راست کننده های ستون مهره ها، شکمی.

نکات آناتومیکی

فاصله پاها: ایستادن به حالت پاجمع (تصویر a) تمرکز حرکت را به بخش خارجی عضله سر ران (عضله پهن خارجی) و دور کننده ها (کشنده پهن نیام) منتقل می کند. اگر فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد (تصویر b)، هدف تمرین کل عضلات ران خواهد بود و زمانی که پاها بیش از عرض شانه باز باشند (تصویر c)، تمرین روی بخش داخلی چهار سر ران و عضلات نزدیک کننده و خیاطه تأثیر بیشتری خواهد داشت.

 وضعیت پاها: نوک پنجه های پا باید در امتداد و جهت ران و زانو باشد: رو به جلو یا کمی متمایل به خارج بدن.

وضعیت استقرار: قرار دادن یک قالب تخته ای به ارتفاع یک اینچ (5/2 سانتی متر) زیر پاشنه پاها، وزنه را به جلو متمایل کرده و فشار بیشتری روی عضلات چهار سر ران وارد می کند در حالی که از درگیری عضلات سرینی می کاهد. این وضعیت برای کسانی که مفاصل ران و مچ منعطفی هم ندارند، مفید است. اگر میله هالتر پایین تر از عضلات ذوزنقه ای و شانه ای قرار گیرد، موجب بهبود تعادل شده، در عین حال تمرکز و فشار تمرین روی عضلات سرینی بیشتر می شود. این حالت تکنیکی است که وزنه برداران قدرتی (پاورلیفترها) برای بلند کردن وزنه های سنگین تر مورد استفاده قرار می دهند.

وضعیت بدن: ستون مهره ها راست و کشیده و سر در تمام حالات بالا نگه داشته شود. دست ها باید به اندازه مساوی از مرکز میله هالتر فاصله داشته باشند. در سراسر اجرای حرکت هالتر را محکم نگه داشته، در هنگام پایین آمدن دم عمیق و در حالت بالا آمدن بازدم بکشید. بالاتنه را به جلو خم نکنید چون این عمل می تواند موجب آسیب دیدگی کمر شود.

دامنه حرکتی: در طول حرکت وقتی پایین می روید، زمانی که زانوها به اندازه نود درجه خم شدند و ران ها به موازات سطح زمین رسیدند، حرکت را متوقف کنید. چمباتمه زدن و نشستند بیش از حالت موازی، خطر آسیب دیدگی زانو و ستون فقرات را افزایش می دهد.

اشکال گوناگون تمرین

اسکوات از جلو: اجرای حرکت اسکوات از جلو بدین صورت است که میله هالتر در جلوی شانه ها نگه داشته می شود. این حالت سبب افزایش فشار تمرین روی عضلات چهار سر ران و کاهش درگیری عضلات سرینی می گردد. در حرکت اسکوات از جلو به دلیل طرز ایستادن و مشکل تر بودن حرکت نسبت به اسکوات معمولی، از وزنه های سبک تر استفاده می شود.

اسکوات با دستگاه: اجرای این تمرین با استفاده از دستگاه، مانند دستگاه اسمیت، به افزایش تعادل و ایمنی کمک می کند.