8 نکته کلیدی در فرآیند کاهش چربی ها

8 نکته کلیدی در فرآیند کاهش چربی ها

کجا اشتباه می کنم؟!

افراد بی شماری در باشگاه وجود دارند که خواهان کاهش چربی بدن شان هستند، اما هر کسی موفق به انجام این کار نمی شود. اگر در رابطه با کاهش چربی های بدن تان با مشکل روبرو هستید، ممکن است شما هم دچار یکی از اشتباه های رایج شوید. فرآیند چربی سوزی، یکی از مهم ترین اهداف رایج در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است، اما این فرآیند به راحتی میسر نمی شود. بنابراین اگر مدت هاست در این نبرد شرکت کرده اید، و در این میدان پیروز نشده اید، احتمالاً دچار اشتباهات زیر شده اید. در این مقاله به شما کمک می کنیم تا این اشتباهات را پشت سر بگذارید و وارد بازی شوید.

اشتباه 1: زیاد می خورید

این یک اشتباه واضح است. افراد زیادی وجود دارند که به درستی نمی دانند باید به مصرف چه میزان کالری بپردازند. برای مثال، یک وعده سالاد ممکن است گزینه درستی به نظر برسد، اما ممکن است در اثر مصرف آن 600 کالری به بدن خود وارد کنید، آن هم بدون این که متوجه شوید، سس، چاشنی، روغن زیتون و ... همگی دارای میزان معینی کالری می باشند که حتی به آنها فکر هم نمی کنید.

بارها و بارها گفته شده که فرآیند کاهش وزن به معنای خوردن کالری کمتر در مقایسه با آن چیزی است که به طور معمول مصرف می کنید. به غیر از میزان کالری، نوع کالری که مصرف می کنید نیز مهم است. یک رژیم کربوهیدراتی، برای مثال در فرآیند کاهش وزن به شما کمک نمی کند.

برای اکثر افراد یک تناسب 40/40/20 به شیوه ای عالی کار می کند. اگر 40 درصد غذای شما از کربوهیدرات، 40 درصد از پروتئین و 20 درصد از چربی تأمین شود، منتظر یک تغییر مثبت باشید. به هر حال، این نرخ تنها قانون طلایی مطلق برای انواع بدن ها و اهداف نیست. پژوهش کنید و توجه کنید چه چیزی به صورت بهتر برای شما کار می کند.

اشتباه 2: به اندازه کافی پروتئین نمی خورید.

پروتئین ها در فرایند ساخت بافت های عضلانی و مرمت آن نقش مهمی دارند. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده افرادی که به مصرف پروتئین بیشتر در رژیم روزانه شان می پردازند در کاهش چربی های بدن موفق ترند. پروتئین باعث افزایش سیری می شود و این مسئله به شما کمک می کند تا کمتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه کمتر در سراسر روز به مصرف غذا بپردازید. رژیم های پر پروتئین دارای نتایج مثبتی بر سطح گلوکز، چربی و میزان دامنه عضله به چربی هستند. پروتئین یک درشت مغذی عالی برای کاهش وزن است. سعی کنید در وعده های اصلی غذایتان همیشه پروتئین داشته باشید.

اشتباه 3: زیاد می نوشید.

تنها مایعی که بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد، آب است. به طور حتم می توانید قهوه، چای و شیر بنوشید، اما یک جریان پایدار از نوشیدنی های قندی فرآیند کاهش چربی را دچار مشکل می کند.

اشتباه 4: فکر کنید غذاهای سالم فاقد کالری هستند.

مهم نیست که یک ماده غذایی تا چه حد سالم باشد، اگر بیش از حد به مصرف آن بپردازید، به سختی چربی از دست می دهید. دو نمونه ساده از غذاهای سالم دانه ها و مغزهای روغنی هستند. امگاها، ریزمغذی ها و فیتوژن ها در این مواد غذایی برای سلامتی شما عالی هستند. اما، میزان کالری این موادغذایی بسیار بالاست. این بدان معنا نیست که باید از مصرف آنها خودداری کنید، اما بهتر است محدوده مصرف آن را رعایت کنید.

اشتباه 5: به اندازه کافی، شدید تمرین نکردید.

مبتدی ها باید به کندی شروع کنند. به هر حال، از آنجا که شما با توجه به وزنه ها ماشین ها و فضای باشگاه رشد می کنید، باید به سختی کار کنید. کار در باشگاه راحتی نمی طلبد. اگر چربی سوزی هدف تان است، باید یک انرژی گسترده صرف کنید تا به این طریق بدن تان بتواند تغییر کند. لیفت کردن با همان وزنه های سبک در روزهای متوالی به شما هیچ کمکی نمی کند. در نتیجه، به هیچ یک از اهداف تان هم نمی رسید.

اشتباه 6: بیش از اندازه تمرین های هوازی انجام می دهید.

عقیده مناسب در این مورد چیست؟ خب، کاردیو تمرین استقامتی نیست. این تمرین دارای یک جنبه کاملاً متفاوت در طیف تناسب اندام است. انتظار نداشته باشید که با دو ساعت پیاده روی بر تردمیل همان نتایجی را کسب کنید که با انجام یک ساعت لیفت سنگین به آنها دست می یابید. اما اگر می خواهید به انجام تمرین های هوازی بپردازید و همان نتایج را نیز کسب کنید تمرین هایی را انتخاب کنید که روی تمام عضلات بدن کار می کنند و البته مابین تمرین ها نیز دوره های استراحتی کوتاه داشته باشید. با مشارکت کلی بدن و کوتاه کردن زمان استراحت، سیستم قلبی-عروقی خود را به همان خوبی سیستم عضلانی تان به چالش می کشید.

اشتباه 7: مضطرب هستید.

اضطراب یک قاتل آرام است. وقتی مضطرب هستید، بدن تان بیش از حد عادی به تولید کورتیزول می پردازد. افزایش کورتیزول می تواند مسئول افزایش ذخیره چربی بدن و دیگر نتایج منفی باشد. حتی اگر وضعیت رژیم غذایی و تمرینی تان عالی باشد، استرس بیش از حد می تواند مانع از کسب اهداف چربی سوز شود. آرام باشید! اگر چه شاید این حرف در گفتار آسان باشد تا عمل، با این حال از تکنیک های آرام بخش استفاده کنید. این تکنیک ها می توانند تأثیر زیادی روی فیزیک و سلامتی تان داشته باشند. یوگا را امتحان کنید، دوش بگیرید، کتاب بخوانید، فیلم ببینید یا که به مدت 10 الی 15 دقیقه از یک مدیتیشن ساده بهره مند شوید.

اشتباه 8: به اندازه کافی نخوابید.

شبیه استرس، کمبود خواب نیز منجر به افزایش کورتیزول می شود، در نتیجه، فرآیند کاهش چربی متوقف می شود. وقتی کم می خوابید، فرآیند حساسیت انسولین نیز دچار کاهش می شود. در نتیجه، ترکیب این مشکلات منجر به خلق یک محیط نامساعدتر برای مسئله کاهش وزن می شود.

برای این که فیزیک تان داری یک تناسب مناسب شود، به خواب اهمیت دهید. برای گرفتن واکنش مثبت از بدن تان نیاز به 8 ساعت خواب شبانه دارید. استفاده از الکترونیت ها را قبل از خواب محدود کنید. از مصرف کافئین در شب خودداری کنید. برای رسیدن به اهداف به خودتان زمان دهید.