راه حل های سریع برای تمرین مؤثر بانوان - قسمت اول

شایع ترین اشتباهاتی که خانم ها در باشگاه مرتکب می شوند

راه حل های سریع برای تمرین مؤثر بانوان

اشتباه شماره 1:

استفاده نکردن از وزنه های سنگین و ترس از داشتن «هیکل مردانه» یا «خیلی بزرگ شدن»

خانم ها ما به شما قول می دهیم که وزنه زدن بدن شما را خیلی حجیم یا مردانه نمی کند. خانم هایی که این نوع اندام ها را دارند، سالیان سال تمرین های خاصی را اجرا می کنند، از مکمل ها و داروها استفاده می کنند و برنامه غذایی شان را هم کنترل می کنند تا به اینجا برسند. ما به شما تضمین می دهیم که نمی توانید به صورت تصادفی اندام بزرگی را بسازید. وقتش رسیده که از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. شما نمی توانید فقط با چسبیدن به دمبل های 5/2 و 5 کیلوگرمی در همه حرکت ها و همه جلسه های تمرینی به اندام دلخواهتان برسید.

راه حل سریع:

اگر شما بعد از اجرای ست هایتان هیچ وقت به ناتوانی عضلانی نمی رسید، بدنتان را به اندازه کافی به چالش نمی کشید تا تغییری در آن ایجاد شود. برای ساخت عضله، آن عضله باید به چالش کشیده شود. سعی کنید هر بار وزنه های هر حرکت ر ا 5/2 کیلوگرم افزایش دهید تا جایی که وزنه ای را پیدا کنید که شما را تا ناتوانی عضلانی می کشاند. وقتی که کار با آن وزنه برای شما آسان شد، وقتش رسیده که دوباره آن را افزایش دهید. از کار با وزنه های سنگین نترسید!

اشتباه شماره 2:

زیاده روی در تمرین هوازی

ما همیشه این مشکل را می بینیم. خانم ها به باشگاه می آیند، به مدت یک ساعت بر روی تردمیل می دوند و به خانه برمی گردند. چه تعدادی از شما این گناه را به دوش دارید؟ وقتی که تمرین های هوازی یکدست را انجام می دهید، بدن شما فقط مقداری کالری می سوزاند. فقط سوزاندن کالری ها باعث نمی شود به بدنی که دوست دارید برسید.

انجام بیش از حد تمرین های هوازی فقط عضله های شما را می سوزاند و بدن شما به نظر لاغر می آید. بعد از مدتی هم بدن شما کلاً دیگر تغییری نمی کند. به عکس یک دونده سرعت المپیک نگاه کنید، حالا به عکس یک دونده ماراتن المپیک نگاه کنید. بین این دو تفاوتی می بینید؟ دونده های ماراتن خیلی لاغر و نحیف به نظر می آیند و حجم عضلانی خیلی کمی دارند. اگر می خواهید عضله سازی کنید، اجرای بیش از حد تمرین های هوازی راه اشتباهی است.

راه حل سریع:

تمرین های شدت بالای تناوبی که به آن HIIT هم می گویند را می توان بر روی یک دوچرخه ثابت مقاومتی انجام داد. ایده این است دوچرخه را در سخت ترین حالت قرار دهید و به مدت 15 تا 30 ثانیه با حداکثر توان تان رکاب بزنید و بعد به مدت 90 ثانیه استراحت کنید. این کار را در 8 تا 10 دور تکرار کنید. تمرین های HIIT می توانند تا 9 برابر تمرین های هوازی یکدست چربی بسوزانند!

اشتباه شماره 3:

تمرین هوازی قبل از تمرین با وزنه

تمرین هوازی برای خودش زمان و مکانی دارد، ولی نباید آن را قبل از تمرین با وزنه اجرا کرد. هرگونه تمرین هوازی که شما برای چربی سوزی انجام می دهید چه یکدست یا HIIT، باید بعد از تمرین با وزنه اجرا شود. تمرین با وزنه برای افزایش شدت تحریک کردن عضلات انجام می شود. احتمال زیادی وجود دارد که شما بعد از تمرین هوازی خیلی خسته شده باشید و در نتیجه، نمی توانید در این زمان با آن شدتی که می خواهید بر روی عضله ها کار کنید.

راه حل سریع:

جلسه تمرینی تان را با 5 دقیقه گرم کردن بر روی یکی از دستگاه های هوازی مورد علاقه تان شروع کنید. انجام این کار باعث بالا بردن ضربان قلب شما می شود. ولی شما را بیش از حد خسته نمی کند. وقتی که تمرین های با وزنه تان را تمام کردید، در صورت تمایل به سراغ تمرین هوازی تان بروید.