تمرینات پلی متریک

یکی از راههای موثر جهت تقویت سرعت و قدرت بازیکنان ، تمرینات پلی متریک است  .

اصول حرکت شناسی بر این اصل تاکید دارد که معمولا قبل از هر حرکتی تعدادی از عضلات کشیده می شوند که عکس العمل ان بصورت انقباض ظاهر می شود و باعث تجمع نیرو در عضله می گردد .

بنابر این طبیعی است کششهای فوری و سریع باعث اتحاد و جمع شدن قدرت در عضلات می شود .

در واقع کوتاهترین و سریعترین راه برای یک حرکت موثر، کشش ماهیچه ها می باشد ، بعنوان مثال برای اینکه بتوانید بپرید نیاز است زانوها تا حدی خم شوند و ایجاد کشش در عضلاتی مانند چهار سر ، عضلات باز کننده و همسترینگ است ، که نتیجه ان در نهایت منجر به پریدن می شود .

تمرینات پلی متریک هیچ شباهتی ازنظر بازدهی به انواع تمرینات مانند سرعتی ، قدرتی ویا هوازی ندارد .

بلکه خود از سبکی مستقل بر خوردار است و مکمل سایر انواع تمرینات می باشد ، واین تصور که با تمرینات پلی متریک دیگر نیازی به تمرینات سرعتی و قدرتی نیست کاملا غلط است .

تا کنون مربیان و بازیکنان زیادی از این روش جهت ارتقاء سطح کیفی و تکنیکی خود بهره برده اند .

نکته قابل توجه اینکه تمرینات پلی متریک مستقیما باعث تقویت توان در بازیکنان است واینکه توان در فوتبال چه جایگاهی دارد و هویت آن چیست را مفصلا در آینده به آن می پردازیم .

دکتر اسپازف روسی که ابداع کننده پلی متریک است در مورد آن چنین میگوید که تمرینات پلی متریک در کنار سایر انواع تمرینات نقش هماهنگ کننده و ارتباط دهنده آنها با یکدیگر است .

چند اصل مهم :

راهنماییهای مهم :

1. 5 الی 10 دقیقه فعالیت هوازی و سپس 15 دقیقه کشش به تمام گروههای عمده ماهیچه ای
2. پلی متریک را می توان در شروع یک تمرین استقامتی یا کار با توپ انجام داد  ویا در پایان یک جلسه تمرین .
3. تمرینات پلی متریک نباید بازیکنان رااز نفس بیاندازویا خسته کند در واقع بازیکنان از انجام آن خسته نمی شوند و احساس نشاط به آنان دست می دهد .
4. 2 دقیقه استراحت بین هر نوبت تمرینی مناسب است این استراحت نباید مطتق باشد ، دویدن آرام یا گام به گام توصیه می شود .
5. تیمهایی که هر روز هفته تمرین می کنند هفته ای 2 جلسه و تیمهایی که یک روز در میان تمرین می کنند هفته ای یک جلسه مناسب است . ( توجه کنید که حداقل زمان بین 2 جلسه پلی متریک باید 48 ساعت باشد )
6. اگر تمرینی باعث درد عضلات شد فورا آن را قطع کنید .

خصوصیات تمرین پلایمتریک :

چند نمونه از تمرینات پلی متریک :

001 –ایستادن بر روی پا و پرش به کشیدگی کامل بدن در اوج پرش

ورعایت حالت خمیدگی پاها ، توجه کنید این تمرینات باید پیوسته بدون

 استراحت در 1 – 2 دقیقه در 2- 3ست انجام شود

002 – توجه کنید سر رو به جلو باشد بهم رسیدن و

برخورد پاها در هوا بسیار مهم است ، این تمرین باید

پیوسته باشد ودرست های 1-2 دقیقه ای

003- تمرین کاملا ساده ومتعارف می باشد

توجه کنید که در هنگام پرش کاملا در هوا

شناور باشد .

004 – این تمرین باید بر روی هر 2 پا به نوبت

انجام دهید توجه کنید بین تعویض پاها فاصله زمانی بوجود نیاید .

شما میتوانید این تمرین را بصورت حرکت رو به جلو انجام دهید

میتوانید در فاصله کوچکتر یا بزرگتر انجام دهید

005 – استفاده از حلقه ضروری نیست ولی باعث دقت و تمرکز

می شود بازیکن پس از رسیدن به پایان مسیر را بصورت مخالف

با این حرکت ادامه دهد و مانع از قطع تمرین شود .

006 – تمرینی ساده ولی پر محتوا به حرکت دستها توجه داشته باشید

یکی از بهترین نوع تمرینات پلی متریک می باشد .

007 – در این تمرین نیز حرکت دستها باعث تحرک

بیشتر می شود . این تمرین را 7 – 8 بار انجام داده و

 استراحت 2 دقیقه بین هر ست .