برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی)

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی)

روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل8*4-12
قفسه تخت12*3
فلای10*3
زیر سینه دمبل10*3
زیر سینه اور کلاس12*3
شنا سوئدی20*2
جلو بازو هالتر9*4
جلو بازو لاری10*3
جلو بازو میز شیب دار10*3
روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه8*4-12
قفسه بالا سینه12*3
پارالل12*3
پشت بازو میز متقابل15*3
لت دست جمع10*3
سر شانه جلو دستگاه10*3
سر شانه جلو هالتر10*3
نش از جلو10*3
روز سوم (سه شنبه) سوپر
جلو بازو میز شیب دار10*3
پشت بازو پلاور10*3
جلو بازو لاری10*3
پشت بازو سیم کش10*3
جلو بازو هالتر10*3
پشت بازو هالتر10*3
جلو بازو چکشی10*3
پشت بازو دمبل خم12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت10*3
لت دست باز جلو10*3
کلنگی10*3
قایقی10*3
اچ10*3
پلاور دمبل10*3
سر شانه هالتر پشت8-10*3
نش خم12*3
کول10*3
لیفت10*3
روز پنجم ( پنج شنبه)
جک پا10*3
هاگ پا10*3
جلو پا10*3
پشت پا10*3
اسکات8*3
ساعد15*3