برنامه پيشنهادی برای افراد مبتدی در پرورش اندام

حرکت

تکرار

ست

فيله ای

20

2

*اسکوات

6- 6- 6- 8-10-12

*ساق بادستگاه 

10

6

*پرس سينه تخت

10

5

حرکت

تکرار

ست

فيله ای

20

2

*پاروئی باهالتر (دست معکوس)

8

4

بارفيکس يا زيربغل باکابل ازجلو

8

4

*جلو بازو با هالتر

6

4

جلو بازو لاری

8

3

جلو بازو تک دمبل

12

2

شکم کرانچ

20

2

حرکت

تکرار

ست

فيله ای

20

2

*پشت ران هالتر

10

5

*پرس سرشانه با مولتی پرس

6

5

*شراکز

6

3

حرکت

تکرار

ست

*جلوبازو با دمبل تک تک  

6

3

*پشت بازو نيمکت (دست جمع)

10

4

جلو بازو دمبل روی ميز بالاسينه

8

3

پشت بازوپرسی با کابل

12

3

جلو بازو باهالتر

10

3

شکم کرانچ

20

2

حرکت

تکرار

ست

فيله ای

20

2

*پرس پا خوابيده

6- 6- 6- 8-10-12

ساق با دستگاه

20

5

*پرس بالا سينه

10

5

حرکت

تکرار

ست

فيله ای

20

2

*ليفت مرده

5- 5- 5- 8-10

بارفيکس يازيربغل باکابل ازجلو

8

4

*جلو بازو بادمبل روی ميز بالا سينه    

6- 8- 10

جلو بازو تک سيم

12

2

شکم

20

2

تکرار

ست

فيله ای

20

2

*پشت ران با هالتر

10

5

*پرس سرشانه با دمبل

6

5

*شراکز

6

3

حرکت

تکرار

ست

*جلو بازو لاری با هالتر

6- 6- 8- 10

*پشت بازو با هالترخوابيده

10

3

جلو بازو روی ميزبالا سينه

6- 8- 10

پشت بازو دمبل فرانسوی

10

3

جلو بازو تک سيم

12

2

شکم

20

2

حرکت

تکرار

ست

فيله ای

20

2

*اسکوات

10

5

ساق بادستگاه 

10

5

پرس سينه تخت

10

5

حرکت

تکرار

ست

فيله ای

20

2

تی بار رو

8

4

روئينک

8

4

جلو بازو با دمبل تک تک

5- 5- 6- 8- 10

جلو بازو با دمبل روی ميز بالاسينه

5- 6- 8- 10

جلو بازو لاری

10

2

شکم کرانچ

20

2

حرکت

تکرار

ست

فيله ای

20

2

پشت ران با هالتر

10

5

سر شانه با مولتی پرس

6

5

شراگز با دمبل

6

3

حرکت

تکرار

ست

جلو بازو با دمبل تک تک 

6

5

پشت بازو باهالتر فرانسوی 

8

4

جلو بازو با هالتر لاری

6- 6- 8-10

پشت بازو پرسی با کابل

8

4

جلو بازو تک سيم

8- 10- 12

شکم کرانچ

20

2