رژیم غذایی بدنسازی و پرورش اندام برای حجیم سازی عضلات (قسمت اول)

 

آیا می‌دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟

در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی آورده شده است:

- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع كنید.  

- هر چه زودتر پروتئین مصرف كنید. 20-10 گرم پروتئین با كیفیت‌، همانند پروتئینی كه در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف كنید.

- هرچه زودتر كربوهیدرات مصرف كنید. مصرف كربوهیدرات به میزان یك گرم به ازای هركیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف كربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینكه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.

كربوهیدرات را درست مصرف كنید:

مقدار كربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای كه در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌كنید افزایش یا كاهش دهید. همچنین مصرف كربوهیدرات را با اینكه هرچند وقت یكبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم كنید. مثلا اگر یك جلسه یك ساعته تركیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.

در اینجا میزان نیاز به كربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار كربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی كه ورزش سبك انجام می‌دهید اعداد كمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی كه تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور كنید. و نیز توجه داشته باشید كه این اعداد تخمینی هستند.

فعالیت كم، 4-3 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.

60-30 دقیقه ورزش در روز‌، 6-4 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.

90-60 دقیقه ورزش در روز‌، 7-5 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.

120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز‌، 9-6 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.

اگر بیشتر از یك جلسه در روز ورزش می‌كنید‌، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تكرار شود. این كار برای اینكه برای جلسه ی بعدی انرژی كافی داشته باشید مهم است.

پروتئین را درست مصرف كنید:

برای ساختن عضلات‌، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نكنید بیش از 1 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف كنید. ممكن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.

تعادل را رعایت كنید:

برای اینكه بتوانید فعالیت كنید‌، باید غذای كافی و متعادل مصرف كنید. كربوهیدرات كم موجب می‌شود‌، ذخیره گلوكز عضلات كاهش پیدا كند و جایگزینی آن نیز مشكل است. عده ای اعتقاد دارند كه كربوهیدرات چاق كننده است اما همه چیز چاق كننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینكه چاق نشوید می‌توانید كربوهیدراتهای تصفیه شده كه سریع جذب می‌شوند را مصرف نكنید. مثلا از مصرف آرد‌، شكر‌، شیرینیها و كربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری كنید.

اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی دانید نگران نباشید. در قسمت بعدی راه حل مناسبی خواهید یافت.