اهمیت نوشیدن مایعات مناسب در ورزش

جایگزینی مایعات از دست رفته طی ورزش مهم ترین بخش از برنامه های تغذیه ای در ورزش است .

تقریبا ۶۰ درصد از وزن بدن را آب تشکیل میدهد و در هنگام ورزش آب از پوست به صورت تعریق و از ریه در هنگام تنفس دفع می شود. چنانچه این آب از دست رفته را جبران نکنیم دچار کاهش حجم آب و عوارض ناشی از آن خواهیم شد.

هنگامی که دچار کمبود آب شویم حجم خون در گردش بدن کاهش می یابد و لذا در هر بار پمپ خون توسط قلب مقدار کمتری خون به عضلات می‌رسد و در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات نرسیده و دفع مواد زائد آن نیز دچار اختلال می‌گردد.

اگر در اثر کم آبی حدود ۲ درصد از وزن بدن را از دست بدهید این امر سبب کاهش سطح عملکرد ورزشی شما خواهد شد. به عنوان مثال اگر ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشید و ۱/۴ کیلوگرم از وزن بدن را طی ورزش بخاطر کم آبی از دست بدهید چنانچه مایعات مناسب مصرف نکنید دچار کاهش توانایی و افت ورزشی خواهید شد. جای گزینی صحیح و به موقع مایعات مناسب در جلوگیری از گرمازدگی حین ورزش نیز بسیار مفید است.



جلوگیری از کاهش حجم آب بدن

پیشگیری از کم آبی در ورزشکاران مهم است و بهترین راه آن هم مصرف مقدار زیادی از مایعات قبل، حین و بعد از خاتمه تمرین یا مسابقه ورزشی است. اغلب ورزشکار متوجه از دست دادن آب بدن و کاهش سطح عملکرد خود به علت آن نیست و این وظیفه مربی یا پزشک تیم است که به این امر توجه داشته باشد. چنانچه میزان مایع مصرفی خود را بدانید می توانید میزان آب بدن خود را یکی از دو روش زیر تحت کنترل داشته باشید.



1) وزن

وزن خود را قبل از مسابقه یا تمرین ورزشی و بلافاصله بعد از مسابقه یا تمرین را کنترل کنید. به ازای هر ۵۰۰ گرم کاهش وزن معادل ۲ لیوان آب مصرف کنید تا مایع از دست رفته جبران شود.



2) رنگ ادرار

رنگ ادرار خود را کنترل کنید چنانچه رنگ آن طلایی تیره باشد یا همانند آب پرتقال باشد شما دچار کاهش آب بدن هستید و نیاز به مصرف مایعات دارید. چنانچه مایع بدن شما کافی باشد رنگ ادرار شما زرد کمرنگ است.



تشنگی

تشنگی یک معیار دقیق برای میزان آب از دست داده شده نیست. چنانچه صبر کنید تا تشنه شوید و آن وقت مایعات و آب مصرف کنید شما با برطرف شدن تشنگی هنوز آب بدن کاهش یافته‌ای خواهید داشت و بازده ورزشی شما کاهش می‌یابد. بسیاری از افراد حتی با کاهش بیش از ۲% وزن بدن تشنه نمی شوند و لذا تشنگی را ملاک کم آبی و زمان لازم برای مصرف مایعات قرار ندهید و در هر زمان قبل حین و بعد از مسابقه مایعات مناسب مصرف کنید.

ظرف حاوی مایعات مناسب را نزدیک زمین ورزشی آماده داشته باشید و بطور معمول هر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه یکبار از آن بنوشید.



*خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی مناسب

تحقیقات نشان داده است که نوشابه های ورزشی حاوی ۶ تا ۸ درصد مواد قندی (شکر) به سرعت جذب بدن می شوند و می توانند انرژی مورد نیاز عضلات را تا حد زیادی تامین کنند و به بازده ورزشی فرد بیافزایند. انرژی کسب شده از این مایعات ورزشی حاوی قند سبب تاخیر در خستگی عضلات و افزایش توان آن ها می شوند که این امر زمانی بیشتر مشهود می شود که ورزش بیش از یک ساعت به طول انجامد. مایعات ورزشی که کمتر از ۵ درصد قند دارند نمی توانند انرژی کافی را برای کارکرد عضله تامین کنند لذا ورزش کارانی باید اقدام به رقیق کردن این نوشیدنی ها کنند (در نتیجه قند آنها زیر ۵ درصداست) که نیاز به انرژی کسب شده از این محل ندارد و خود ذخایر کافی بدنی دارند. نوشیدنی های ورزشی حاوی بیش از ۱۰درصد قند مثل آب میوه ها نباید قبل یا حین ورزش استفاده شوند چرا که دارای اثرات منفی روی عملکرد فرد می باشند و می توانند منجر به ناراحتی گوارشی ، اسهال، شکم درد و تهوع در فرد شوند. بنابراین بهترین نوع مایعات ورزشی نوعی هستند که حدود ۶ تا ۸ درصد قند دارند. البته در صورت عدم دسترسی به این نوع مایعات مناسب ورزش، آب بهترین نوشیدنی است که باید خیلی سرد نباشد تا منجر به ناراحتی گوارشی ورزشکار نشود.



نقش سدیم در مایعات ورزشی

سدیم یک ماده الکترولیت است که در حفظ تعادل یونی مایعات بدن نقش مهمی دارد. سدیم کمک می کند بدن آب بیشتری را جذب و حفظ کند. تحقیقات نشان داده اند که ۲۵۰ میلی لیتراز یک نوشیدنی ورزشی که حاوی ۶ درصد قند و ۱۱۰ میلی گرم سدیم سریعتر از آب جذب بدن می شود. اغلب نوشیدنی های مورد استفاده در ورزشکاران سدیم کمی دارند و بسرعت آب و سدیم جذب بدن شده و ازکم آبی بدن محافظت می کنند.



نکات مهم در مورد استفاده از نوشیدنی مناسب

• نوشیدنی های حاوی ۶ تا ۸ درصد قند استفاده کنید که سدیم کمی هم داشته باشد.

• سعی کنید از نوشیدنی های استفاده کنید که درصد کمی سدیم و کمی هم پتاسیم و کلر داشته باشند.

• نوشیدنی هایی ورزشی که طعم دلپذیری دارند مصرف کنید. طعم مایعات نقش مهمی در افزایش اشتیاق شما به مصرف آنها و در نتیجه مصرف بیشتر آنها دارد.

• حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ سی سی مایعات، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع ورزش بنوشید که بهتر است کمی خنک باشد.

• در فواصل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حین ورزش حدود ۱۰۰ الی ۲۰۰ سی سی مایعات مصرف کنید.

• نگذارید تشنه شوید بعد آب مصرف کنید طبق زمانبندی فوق حتی اگر تشنه نبودید آب یا سایر مایعات را مصرف کنید.

• از مصرف مایعات حاوی کافئین (نوشابه) یا الکل بخاطر اثر ادرار آور آنها ( و در نهایت کاهش آب بدن ) پرهیز کنید.

نوشیدن مایعات حین ورزش را تمرین کنید چنانچه قبلا این کار را تمرین نکرده اید برای اولین بار مسابقات مهم آنرا انجام ندهید چرا که به انجام آن عادت ندارید و می تواند اثر منفی روی عملکرد شما داشته باشد.