روش های پرحجم کردن پاهای لاغر

 

داشتن پاهایی لاغر و کشیده واقعاً نعمتی است اما آنهایی که پاهایی شدیداً لاغر دارند ممکن است از ظاهر پاهایشان راضی نباشند.

 

بالا بردن کالری مصرفی روزانه می تواند کمکتان کند کمی وزنتان را بالا ببرید اما هیچ جای اطمینانی نیست که این وزن اضافه شده مستقیماً به پاهایتان برود. درواقع، این نوع افزایش وزن احتمالاً با بالا بردن چربی بدن همراه خواهد بود. برای پرحجم تر کردن پاها، تمرینات بدنسازی و قدرتی می تواند با تمرکز برعضلات پایین تنه به بالا بردن حجم آن کمک کند. در زیر به تمریناتی برای این منظور اشاره می کنیم.

قدم اول

در برنامه ورزشی بدنسازی تان حتماً حداقل یک ست 12 تکراره حرکت اسکات (squat) بگنجانید. این حرکت روی کل عضلات پایین تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر می کند. برای انجام حرکت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دست هایتان را در کنار بدن نگه دارید. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی شروع به پایین رفتن کنید، طوریکه انگار می خواهید عقب روی یک صندلی بنشینید. تا جاییکه زانوها به زاویه 90 درجه برسند پایین بروید، سپس دوباره بالا آمده و در حالت شروع بایستید. برای بالاتر بردن شدت تمرین، می توانید دو دمبل را در دست هایتان کنار بدن نگه دارید.

قدم دوم

در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید. دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه های ورزشی موجود هستند. میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه گذاشته، روی صندلی آن بنشینید، طوریکه لگن، زانو ها و پاها در یک راستا باشند. به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرامی صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید. در هر جلسه تمرین حداقل 12 تکرار از این حرکت انجام دهید.

قدم سوم

پله نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک می کند. می توانید برای این منظور از استپ های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید. برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست هایتان نگه دارید.

قدم چهارم

در هر جلسه از تمرین حداقل 12 تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک می کند به خوبی روی عضلات ساقتان کار کرده و آنها را حجیم تر کنید. برای انجام این حرکت، روی یک استپ ورزشی بایستید طوریکه پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز باشند. دقت کنید که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه ها آزاد باشد. برای حفظ تعادل می توانید دیوار را گرفته و یا یک صندلی را در جلو استپ قرار دهید و آن را با دست ها نگه دارید. به آرامی پاشنه ها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردید.

قدم پنجم

بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن است تصور کنید که هرچه تمرینات پایین تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهد بود اما اگر به عضلاتتان اجازه استراحت بدهید، به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کرده اید و این در مقابل به آنها فرصت حجیم تر شدن را می دهد.

قدم ششم