بدنسازان....

غذاي بعد از تمرين

بعد از تمرين بدن احتياج مبرمي به پر كردن ذخاير پروتئيني و انرژي از دست رفته دارد .

بحث هاي زيادي پيرامون اين موضوع وجود دارد كه بالاخره بعد از تمرين چه بايد خورده شود

عده اي معتقدند كه بايد به عضلات سريعا پروتئين رساند تا بتوامن حد اكثر استفاده از هورمون رشد و تستستروني كه بعلت تمرين سنگين در بدن ايجاد ميشود را داشت.

اين نظريه از لحاظ تئوري كاملا جذاب است و راهي است كه بسياري از ورزشكاران و بدنسازان برگذيده انداما در اين مورد بايد به چند نوكته ي اساسي توجه داشت.

هضم و جذب پروتئين ها وقت نسبتا زيادي لازم داره كه حدود سه چهار ساعت طول خواهد كشيد كه پروتئين مصرف شده وارد خون شود.

به اين ترتيب بعد از 4 ساعت ميزان هورمون رشد به حالت عادي خود باز خواهد گشت از طرفي هضم و جذب پروتئين و انابوليسم به انرژي احتياج دارد كه بعلت مصرف شدن انها بلافاصله بعد از تمرين در دسترس نيست پس بايد چه كرد ؟؟؟؟؟؟

اول اين كه بايد در شروع تمرين ذخاير كربوهيدرات بدن پراز سوخت باشند اگر شما در فاصله ي يك تمرين تا تمرين بعدي ذخاير كربوهيدرات خود را دوباره پر نكنيد

در جلسه ي تمريني بعدي با كمبود انرژي مواجه خواهيد شد كه احتمالا باعث استفاده ي ذخاير پروتئيني يعني عضله به عنوان يك منبع انرژي خواهد شد .

و حداقل 24 ساعت وقت و مقدار كافي خواب و كربوهيدرات لازم است تا بعد از يك تمرين سنگين ذخاير كربوهيدارت فرصت كافي براي پر شدن داشته باشد.

در 24 ساعت اول بعد از تمرين بخصوص در 2 ساعت اول ميتوان بدن را به يك اسفنج خشك تشبيح كرد كه تشنه ي انواع مواد غذايي بخصوص كربوهيدرات است.

شما بايد بلافاصله بعد از تمرين قبل از اين كه عرقتان خشك شود و لباس تمرين را عوض كنيد يك وعده يغذايي پر كربوهيدرات با پروتئين متوسط اما با كيفيت بالا مصرف كنيد

اين وعده ي غذايي شما هم شامل يك كربوهيدرات كمپلكس (نشاسته) مانند برنج و سيب زميني باشد و هم يك وعده كربوهيدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع ميوه ها

كربوهيدرات ساده به پر كردن سريع ذخاير تخليه شده منجر خواهد شد و كربوهيدرات كمپلكس به تداوم اين روند كمك خواهد كرد

اگر مايل هستيد در حين و بلافاصله بعد از تمرين امينو اسيد هاي لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعتونيم قبل از تمرين يك وعده ي پر پروتئين براي خود در نظر بگيريد .

چند وعده ي غذايي پيشنهادي براي بلافاصله بعد از تمرين:

1 يك تا دو ليوان شير كم چرب و 10 عدد خرما و يك عدد سيب زميني پخته 10 عدد سفيده ي تخم مرغ

2 يك تا دو ليوان شير كم چربي سه قاشق پودر پروتئين يك عدد موز 5 عدد خرما يك عدد سيب زميني پخته

3 يك يا دو ليوان شير كم چربي دو قاشق عسل 10 عدد سفيده ي تخم مرغ كمپوت اناناس ده قاشق برنج

4 يك تا دو ليوان شير كم چرب پودر حاوي مكمل كربوهيدرات يكي از انواع weight gainer 5 عدد سفيده ي تخم مرغ و يك عدد سيب زميني پخته

5 500 گرم سيب زميني پخته 5 عدد خرما 10 عدد سفيده ي تخم مرغ

6 200 گرم برنج كته همراه با يك عدد سينه ي مرغ يك عدد موز

7 150 گرم عدس يك عدد موز 10 عدد خرما

بدون توجه به اين كه كدام برنامه ي بالا را انتخاب ميكنيد مصرف 5 تا 10 قرص امينو اسيد (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرين به شما توصيه ميكنيم .

در صورتي كه مايل بوديد برنامه ي ديگري براي خود تنظيم كنيد به اين چند نكته ي زير توجه كنيد :

1 .بلافاصله بعد از تمرين بدن شما به علت نياز مبرمي كه به مواد غذايي دارد بيشترين امادگي براي هضم و جذب و استفاده ي بهينه از مواد غذايي خواهد داشت

بنابراين با اين تفكر كه خانه نزديك است و يك ساعت ديگر در خانه غذا خواهم خورد وعده ي غذايي بعد از تمرين رو به تعويق نيندازيد به نظر بنده

حتي ده دقيقه هم استراحت نكنيد و در صورت امكان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست اخر شروع به خوردن كنيد .

در يك تحقيق كه در امريكا روي دو گروه از ورزشكاران انجام شد ثابت شد كه بلافاصله بعد از تمرين جذب مواد غذايي سرعتش (سه برابر) سرعت ان در 2 ساعت بعد از تمرين است و ذخاير گيلكوژن عضله و كبد با سرعت بيشتري پر ميشوند در اين تحقيق ورزشكاران به دو گروه تقسيم شدند گروهي كه بلافاصله بعد از تمرين يك وعده ي غذايي داشت و گروهي كه دو ساعت بعد .نتايج اين بود كه ذخاير انرژي گروه اول به سرعت پر شد در صورتي كه ذخاير گيلكوژني گروه دوم حتي بعد از يك وعده ي غذايي اضافي هم پر نشد .

2. كربوهيدراتي كه كه شما بلافاصله بعد از تمرين بايد به بدنتان برسانيد بايد حدود 100 تا 70 گرم كربوهيدرات كمپلكس و 50 تا 30 گرم هم كربوهيدرات ساده و تك قندي باشه همان طور كه گفتم كربوهيدرات تك قندي سريع تر وارد خون شده و استارت كار را ميزند

و كربوهيدرات كمپلكس كه جذبشان كندتر است تداوم كار را بر عهده ميگيرند

3 .راه ديگري هم براي تغذيه حول و هوش تمرين وجود دارد كه بايد با